《药补不如食补》读书笔记

一、书籍信息卡

这是一本写给寻常人家的食疗读本。封面副题说要让中国人长寿百岁，正文里反复念叨的也只是六个字——药食同源、凡膳皆药。书中并不堆砌艰深的医理，而是把历代医家在饭桌上积累的经验，一条条拆成可以照着做的方子、食谱与禁忌：一碗红枣粥、一张高血压的食物清单、一百九十八条食物相宜相克的条目，几乎把一日三餐能遇上的情形都照顾到了。读这样的书，读的并非高深理论，而是先知而后行的那点朴素——懂得吃、学会吃，让一日三餐成为最基本的养生。

本书属大众养生读物，并非学术专著。本笔记所引各条，均据全书正文，按 P# 标注页码；个别疑误字，已据上下文校正为通行写法。

二、全书结构与论说次第

全书六章构成一个从原理到操作的完整阶梯：先讲为什么食补胜于药补（第一章总论），再讲一年四季怎么补（第二章），接着把食补落到具体疾病上（第三章），随后专门照顾女性这一特殊人群（第四章），再上升到长寿这一终极目标（第五章），最后以食物之间的宜忌收尾（第六章）。这个次第，本身就体现了中医养生未病先防、因人因时因地制宜的整体观。

从篇幅比重看，全书用力最深的是第二、四、六章——即四季食谱、女性美容、食物宜忌三块，恰恰对应了普通人最关心、最高频的三个场景：顺应时令吃、吃出美丽、避开相克。而第一章作为理论总论，虽然页数不多，却浓缩了全书最重要的中医食补原理（药食同源、四气五味、辨证施膳、因时因地制宜），是后续所有实践方法的理论根基。读懂第一章，后面五章才能知其然又知其所以然。

三、药食同源——食补的根本所系

全书的总纲，是药食同源（又称医食同源）这一古老命题。作者开篇即引《黄帝内经》的纲领性论述，把食补的理论依据牢牢扎在中医经典之中。

我国古代即有医食同源之说。历代医家认为药物多用于攻病，食物多重于调补。所以从古至今，食补调养，不论用于治病，还是为了保持身体健康，都是必需的，食物和中药都无绝对的分界。—— P11

这段话确立了全书的基本立场：食物与药物之间没有绝对的界限。我国最早的药物学专书《神农本草经》就已将大枣、核桃、藕等食品列入中药类；梁代陶弘景的《本草经集注》更直接按果菜米食作为药物分类法。这意味着，许多食物本身就是中药材，既有营养价值，又有药用价值——这正是俗语药补不如食补的本义所在。

毒药攻邪，五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补益精气。—— P12·引《黄帝内经》

这条《内经》名言在全书中反复出现（P12、P16、P31、P164、P187），是全书被引用频率最高的经典原文。它把饮食结构分成谷（养）、果（助）、畜（益）、菜（充）四类，再以气味合而服之作总结，既给出了膳食搭配的比例模型，也指出了食补的最终目的是补益精气。书中所有具体食谱与方剂，都可以看作是对这条原则的展开。

药食同源的另一层含义，是治疗次第上的食疗优先。作者援引隋唐名医孙思邈《千金翼方》的名言，确立了先食后药的施治原则：

凡欲治疗，先以食疗，既食疗不愈，后乃用药尔。—— P2·P13·P16·引孙思邈《千金翼方》

而金元时代名医张从正则进一步把养生与治疗分作两途：养生当论食补，治疗当靠药攻（P2·P13）。这两句话合起来，构成了全书的方法论主线：日常养生以食补为主，已病之后才用药攻；即便在治疗过程中，当药物控制了病情，也应转以饮食调养正气，以免药物损伤机体正气。书中还引《素问·五常政大论》大毒治病，十去其六……谷肉果菜，食养尽之，无使过之，伤其正也（P17），说明即便用药，也只用到六成，余下的要靠食养来收功。这是一套完整而自洽的食药分工理论。

四、四气五味——认识每一味食物的偏性

药食同源之所以成立，其内在根据是食物与药物一样，也具有四气五味的偏性。这是全书最具中医特色的理论支柱，也是辨证施膳得以可能的逻辑前提。

所谓四气，指寒、热、温、凉四种属性；五味，指辛、甘、酸、苦、咸。书中明确指出，食物的四性通常只分为温热性与寒凉性，介乎两者之间的为平性（P18）。这一分类直接决定了配膳的方向：

能减轻或消除寒症的食物属于温热性食物，能减轻或消除热症的食物属寒凉性食物。配膳时必须注意的是食物的性味应与疾病的属性相适应。—— P18

书中进一步解释了五味各自的功用：辛味行气血，甘味补益和中，酸味收敛固涩，咸味散结软坚，苦味宣泄燥湿（P18）。这五种味道并非单纯的口感，而是对应着不同的治疗作用。配膳时必须辨明疾病属性，选择相应性味的食物，切不可张冠李戴，以免损害身体或加重疾病（P18）。

基于四气五味，全书确立了辨证配膳的根本原则：寒者热之、热者寒之、虚者补之、实者泻之（P18）。例如体热、热病者宜多食寒凉性食物；寒体、寒病者宜多食热性食物。书中还提醒，即使是地域差异也要考虑进去——以最常用的粳米为例，《本草纲目》指出北粳凉，南粳温，赤粳热，白粳凉（P19），不同产地食物的性味也不同，不可盲目选择。

五、以脏补脏与五味归经——食养五脏的思路

中医认为人体是一个统一的整体，一切药物（食物）都要通过人体的吸收运送才能发挥作用。书中特别强调脾为后天之本，人有胃气则生，无胃气则死（P13），人身保健着重照顾脾胃，调摄食物。这是五脏食补理论的出发点。

脾为后天之本，人有胃气则生，无胃气则死。人身保健着重照顾脾胃，调摄食物。—— P13

五脏食补的核心，是五味入五脏的归经学说。书中说，五味各有所伤，咸多则伤心而凝血，酸多则伤脾，苦多则伤肺，辛多则伤肝，甘多则伤肾（P31）。这揭示了五味与五脏之间存在一一对应的关系：酸入肝、苦入心、甘入脾、辛入肺、咸入肾。掌握了这层对应，就可以通过调整五味的摄入比例，来针对性地调养某一脏腑。

这一理论在四季食补中得到生动运用。春季肝气当令，肝属木、脾属土，木克土，即肝脏偏亢可伤及脾胃；为护脾胃，唐代孙思邈提出春日宜省酸，增甘，以养脾气（P43）——少吃酸（酸入肝，会加强本已偏亢的肝气），多吃甘（甘入脾，能补益脾气）。同理，夏季宜省苦增辛以养肺气（P51），秋季宜少辛增酸以养肝气（P67），冬季宜少咸多苦以养心气（P72）。这套五味与四季、五脏的联动，构成了中医食养最具操作性的法则之一。

以脏补脏则是五脏食补的另一条通俗原则。书中多处运用此法：肺与秋令相应，故猪肺在秋季多食之，以脏补脏（P66）；治心律失常用羊心、猪心、鸡心等，同气相求，以脏补脏，具有养心安神功效，多配朱砂蒸服（P94）。这种以动物相应脏腑补人体脏腑的做法，虽有朴素之处，但因其直观易行，成为民间食疗中最常见的思路。

六、顺应四时——春升夏清、秋平冬滋

全书第二章的标题——四季食补：吃出健康来——直接点明了中医天人相应整体观在食养中的地位。作者指出，春夏秋冬是自然界出现的现象，就其气候而论，春天温和，夏天炎热，秋天干燥，冬天寒冷；人们所需的营养，就必须适应自然界的这一规律，去选择食物和药物（P39）。

如果选择食用的食物和药物不当，人体阴阳就不平衡，就会生病。例如，夏天天气炎热，人体喜凉，若食用鹿肉、狗肉，那么就会出现热症。反之，冬天天气寒冷，人体喜热，若食用寒冷的食物，如牡蛎肉、团鱼肉，那么就会出现寒症。—— P40

四季食养的本质，是顺应阴阳消长来调节饮食。春生、夏长、秋收、冬藏，每一季都有对应的补法。书中给出了一个简洁的纲领：春季宜升补（养肝助阳防寒）、夏季宜清补（省苦增辛、健脾祛暑化湿）、秋季宜平补（少辛增酸、滋阴润燥防秋燥）、冬季宜滋补（少咸多苦、温补元阳）（P26—P28、P42—P72）。

四季食养还有一个更精细的层次——按月调五味。书中援引清朝沈李龙《食物本草会纂》，列出了十二个月的五味调摄法：正月宜减酸增辛，助肾补肺，养胃气；二月宜戒酸增辛，助肾补肝……十二月宜增苦减甘，补心助肺，调理肾脏（P18—P19）。这种月度食谱虽显繁琐，却把天人相应推到了极致，体现了古人把饮食与天时精确对应的努力。

这里要特别一提，四季食养并非机械套用，而是要辨证与辨时相结合。书中举例：同是感冒风寒，欲以辛温之物取汗，葱白、生姜煎水只宜在冬季服用；盛夏天气则应选用鲜藿香和冰糖煎水为宜，以求驱散表寒，又免葱姜辛温较强之弊（P41）。这说明了同病异治、因时制宜的辩证精神。

七、辨清气血阴阳——虚证食补各有所宜

辨证论治是中医治病的基本原则之一，食补也应根据这一原则进行（P17）。书中强调，《金匮要略》所食之味，有与病相宜，有与身为害，若得宜则益体，害则成疾，正是辨证施膳重要性的写照。全书所有具体方剂，最终都要归结到对人体气血阴阳盛衰的判断上。

书中把人体虚证分为阴虚、阳虚、气虚、血虚四大类，并分别给出了食补方向：

基于这四种虚证，病后食补被归纳为三种方法：平补法（用性味平和的谷、豆、果、菜，适合各种虚证）、温补法（用甘温的牛羊肉、乳类，适合阳虚者）、清补法（用凉性的生梨、芹菜、藕、百合、甲鱼，适合阴虚者）（P22）。这三种方法符合寒者热之、热者寒之、虚则补之、实则泻之的治疗原则。

辨证施膳中有一个极为重要的警告——虚不受补。书中解释：服用补品如人参、鹿茸或吃羊肉汤、狗肉等大温之食后，出现口干、唇焦、烦躁、夜不能寐等虚火上延及消化不良、腹胀等症状，其原因一方面是体虚者脾胃虚弱，腻滞之品伤胃所致；另一方面是用了不恰当的补品，更使阴虚体质者原有的虚火症状加重（P14·P24）。因此阴虚体质者不能接受温热补品，而应以滋阴液为先，方可避免虚不受补的后果。这一条警示，是全书最具临床分量的提醒之一。

八、补身六则与食养十事——日常进补的规矩

在总论章节，作者把历代补身的经验凝练为六条不可违背的原则，和十条日常食养的具体要求。这是全书从理论走向实践的桥梁。

补身六原则

第一，虚则补之。古人有虚则补之、损则益之的说法。凡属虚者均应进行有针对性的施补，缺啥补啥，如阴虚者选养阴药，气虚者用补气药（P23）。第二，虚不受补——机体长期虚衰过甚则不能复补，犹如饥饿过度者不能立即饱餐（P24）。第三，外邪不可补——当初感外邪或外邪未尽时，不要过早用补，否则会产生闭门留寇的后果（P24）。

第四，不可滥补。古人说是药三分毒，即使是再好的滋补品也有其副作用（P25）。第五，适身进补——由于每个人的体质、患病原因、病症、病程各不相同，进补亦各不相同；儿童不宜进补，而中老人需要补身（P25）。第六，四季有别——进补不仅要适身，而且还要适时，春温、夏热、秋凉、冬寒各有其变化规律（P25—P26）。

食养十要求

针对日常饮食，书中给出了十条具体要求，尤其适合中老年人：一食宜早（早起空腹必吃，晚食不宜迟）；二食宜缓（美食须熟嚼，生食不粗吞）；三食宜淡（咸多伤心而凝血，常学淡食）；四食宜暖（脾胃喜暖而恶寒，以热不炎唇、冷不振齿为度）；五食宜软（烂煮面，软煮肉）；六食宜全（五谷杂粮什么都吃，不偏嗜不忌口）；七少量多餐（一般每天五餐为宜，每餐八九分饱）；八贵在节制；九以食代药；十早期食养（饮食养生应以中年开始）（P29—P33）。

饮食者，热无灼灼，寒无沧沧。—— P20·P32·引《灵枢·师传篇》

这十条要求的精神，可以用书中反复强调的一句话概括：饮食有节，起居有常，不妄作劳，故能形神俱，而尽终其天年（P30·引《内经》）。节制，是贯穿全书实践方法的关键词——节制五味、节制寒热、节制饥饱、节制时辰。食补之所以胜于药补，很大程度上正是因为它温和、节制、可长期坚持，没有药性之偏。

九、四季食补方——照着配制便好

理论既明，便可落到操作。本节给出全书四季食补中最具代表性的方剂，每个方剂均标明原料、做法与适用，读者可照做。

春季（宜升补：养肝助阳防寒）

春季阳气升发，宜扶助正气、补益元气。书中给出多首春令方：

人参鸡汤：红枣三十个、党参一两（高丽参、红参、石柱参或吉林参均可）、乌骨鸡一只，加枸杞一大匙。做法：一起加入炖锅中，炖至鸡烂熟，喝汤吃鸡。适用：气血虚亏、体弱多病、精神不振、产后失血等症。实热型体质宜用西洋参；虚寒型体质宜用高丽参（P44）。

韭菜猪肝汤：韭菜性温辛香，春天吃最能助益阳气，以其配猪肝可补养肝血。适用于肝病、夜盲症、便秘等病患（P44）。蜜糖红茶：红茶叶5克沸水冲泡，调蜂蜜、红糖，每日饭前各饮1次，能温中养胃，适用于春天肝气偏旺、脾胃功能不佳（P44）。

夏季（宜清补：省苦增辛、健脾祛暑化湿）

西瓜排骨汤：大西瓜果皮1/8个、排骨四两、陈皮一钱。做法：排骨洗净加水八杯及陈皮大火煮沸，加入切块西瓜果皮小火煮十分钟，加盐调味。食疗功效：暑热退火、解酒祛毒，有清肝止渴、润燥利尿作用（P54）。

六一豆浆：六一散6克、豆浆两碗、白砂糖适量，同煮沸加糖调味。功效：清热解暑、利尿通淋，可作暑热天气保健饮料，对小便不畅、尿黄、尿痛、口渴有效；中老年人耐高温功能下降，宜服本膳以预防中暑（P55）。自制三鲜饮（鲜竹叶、鲜荷叶、鲜薄荷各30克煎汁加蜂蜜代茶）、三花饮（野菊花、荷花各10克、茉莉花3克沸水冲泡）等，也都有清暑解热之效（P56）。

秋季（宜平补：少辛增酸、滋阴润燥）

四神猪肚汤：猪肚半个、茯苓三钱、薏仁五钱、芡实三钱、莲子三钱、淮山药三钱。做法：猪肚洗净用葱姜酒煮30—40分钟，捞出切粗条，与药材同炖加酒少许煮30分钟，加盐调味。功效：开脾健胃、益气滋养、止泻消积，适用于消化不良、泻下不止者（P63）。

秋季养生汤系列：塘葛菜煲生鱼（养阴清肺润燥）、川贝南北杏煲猪肺（润肺化痰顺气止咳）、苹果雪梨煲瘦肉（滋肺养颜润燥）、花旗参田七煲鸡（益气强心补脑）等，皆以润燥养阴为主（P63—P64）。秋季应贯彻《黄帝内经》秋冬养阴原则，多吃滋阴润燥之品如银耳、甘蔗、燕窝、梨、芝麻、鳖肉、藕、乌骨鸡、猪肺、蜂蜜、龟肉等（P65—P67）。

冬季（宜滋补：少咸多苦、温补元阳）

当归生姜羊肉汤：当归二两、生姜四两、羊肉二两、十杯高汤。做法：放入锅中大火水滚后改小火慢炖至羊肉熟透。此为治血虚有寒的名方，对血虚有寒而见腹中冷痛、妇女产后虚寒腹痛、虚寒性痛经皆有良好疗效（P73）。

十全大补汤：党参、炒白术、茯苓各三钱，炙甘草钱半，当归、熟地各三钱，川芎两钱，杭白芍三钱，黄耆一两，枸杞子五钱，肉桂五分，红枣十个，土鸡或乌骨鸡一只。做法：加水覆盖大火滚后小火炖至鸡肉熟烂。适用：气血不足、久病体虚、面色萎黄、食欲不振、四肢乏力等偏于虚寒之症（P75）。补在三九，冬令进补最好先作引补（底补），如黄芪炖牛肉，或黄芪、红枣、花生仁加红糖炖服，以调整脾胃功能（P28）。

十、按证选方——五脏与体质的辨证食补

辨证施膳是食补的灵魂。全书在第三章常见病食疗中，给出了大量按证型分类的方剂，最有代表性的是心律失常与糖尿病两节的辨证分型。

心律失常的四种证型食疗

糖尿病的四种证型食疗

糖尿病食疗同样分四型。肺胃阴虚（口渴多饮、口干舌燥、多食易饥、大便干结）宜养阴清热润燥止渴，方如五汁饮（雪梨汁、荸荠汁、麦冬汁、生藕汁、鲜芦根汁和均调服）、苦瓜佐膳、花粉生地粥（P99）。气阴两虚（口干口渴、消瘦乏力、气缺懒言）宜益气养阴，方如兔肉煲山药、山药玉竹煲鸽肉、黄芪山药粥（P100）。

肝肾阴虚（腰膝酸软、头晕耳鸣、失眠健忘）宜滋阴补肾，方如山药萸肉粥、山药莲子粥、芡实煲老鸭（P100）。阴阳两虚（腰膝冷痛、倦怠乏力、手足不温、夜尿频多）宜滋阴补肾、温阳益气，方如杜仲核桃炖猪腰、黄芪炖鳖、韭菜粥、桂黄粥（肉桂+熟地黄+鲜韭菜+大米）（P101）。

体质食补要点

日常体质食补也有章可循。气虚者可吃胎盘或人参炖鸡汤；血虚者可常吃红枣、桂圆、动物血和肝脏；阴虚者以元鱼、乌龟、淡菜为好补品；阳虚者牛羊鹿肉温中补虚、狗肉和血暖身（P14·P25）。关键是要看到人的整体和不同人的特点，看到人与自然的密切关系，做到因时、因地、因人制宜（P14）。

十一、小恙与美容——厨房里的食疗方

全书第三、四章集中了普通人最常遇到的健康问题与美容需求。本节选取失眠、便秘、胃病、高血压几类高频不适，以及代表性美容方，给出可操作的食法。

高血压——能降血压的食物清单

书中列举了十四种能降血压的食物（注意：它们能降低高血压患者的血压，但不会降低正常人的血压，正如阿斯匹灵只能降低发烧病人的体温），包括荸荠海蛰头（雪羹汤，各60—120克水煎服日2次）、芹菜（保护血管、降压镇静，尤以芹菜根煎服为佳）、菠菜、葱、韭菜、海带、花生（带红衣浸醋一周加红糖大蒜酱油早晚服用）、萝卜（白萝卜捣汁每次50毫升日2次）、大蒜（糖醋浸泡7天饭前空腹吃2—4瓣连服15天）、西红柿、木耳、西瓜、绿豆、洋葱等（P84—P85）。同时要求高血压患者每天摄盐量控制在4—6克，并增加钾的摄入（P83）。

失眠与心律失常——养心安神

中医认为麦甘润养心，食之可养心安神，减少或治疗心悸症状（P94）。元肉味甘性温，养心安神，补益心气；莲子味甘性温，健脾安神；百合味甘淡，润肺养心安神（P94）。具体如酸枣仁粥（酸枣仁炒黄研末与粳米煮粥空腹食之）、百合粥（润肺止咳、养心安神，最适合肺阴不足的老年人）等，都是简便有效的安神食方（P52·P92）。

便秘与虚弱——润肠通便、补益气血

肠燥便秘者宜多吃含纤维素多的蔬菜、芭蕉等水果及含油脂的食物（P14）。核桃仁60克、黑芝麻30克共捣烂，每早服1匙温开水送下，对冬季常便秘者功效显著（P77）。当归生姜羊肉汤既是血虚名方，也可温通肠道。山药红枣粥被誉为长寿粥，可健脾补肺、滋肾益精、强身健体（P46）。

胃病——胃贵在养

书中专列胃贵在养一节，强调患有胃病的人，除药物使用外，饮食自疗也很重要（P109）。代表方如益脾饼：红枣500克煮熟去皮核取肉250克，鸡内金60克、生白术120克、干姜粉60克，焙干研末加枣肉捣如泥制饼烘干，空腹当点心餐后当零食细嚼慢咽，适用于消化性溃疡脾虚寒型（P109—P110）。桃仁粥、鲜芦根粥、参苓粥等也各有适应症，关键在辨证选用。

美容食疗代表方

祛斑：干柿去斑方（干柿子天天食之，润心肺去黑斑）、桃仁牛奶芝麻糊、猪肾薏苡仁粥（P142—P143）。去皱：桑椹葡萄粥（滋阴补肾、健脾利湿、丰肌泽肤）、香蕉奶糊、银耳菊花糯米粥（补气血、嫩皮肤、美容颜）（P138—P139）。乌发：应多吃黑芝麻、黑豆、首乌、核桃，以及海带、紫菜等含碘海产（P136）。丰胸：木瓜牛奶（木瓜是传统丰胸食品，维生素A含量极丰富，缺乏维生素A会妨碍雌激素合成）、核桃松仁（富含维生素E和锌）、豆类（含植物雌激素、异黄酮类物质）（P151—P152）。

十二、药膳火候与食物宜忌

药膳是食补的高级形式，既要有药的功效，又要有食的美味。书中虽未单列药膳制作专章，但从散见各处的方剂中，可以归纳出几条制作要点。

药膳制作的五个要点

第一，辨明证型再选方。如心律失常必须分清气阴两虚、阴虚火旺、心脾两虚、脾肾阳虚四型，分别选方；糖尿病亦分四型。第二，药材须先煎取汁。如花粉生地粥须先将花粉、生地煎汁去渣，再与大米同煮（P99）；桂黄粥须先煎地黄、肉桂取汁（P101）。第三，炖煮火候分明。如当归生姜羊肉汤大火水滚后改小火慢炖（P73）；十全大补汤大火滚水后以小火炖至鸡肉熟透（P75）。

第四，调味适度。多数药膳以盐、姜、葱、酒、味精等作调料，且需加少许酒以助药力（如四神猪肚汤加酒少许）。第五，服法讲究。空腹食、饭前饮、日服次数、疗程长短均有规定——如蜜糖红茶每日饭前各饮1次（P44），酸梅糖醋大蒜连服15天（P85），不可随意增减。

食物相克的常识

全书第六章列出了 198 条食物相克禁忌与数百条食物相宜搭配，这是最具实用价值的部分。相克的原理主要有几类：一是营养破坏型，如黄瓜含维生素C分解酶，与西红柿同食会破坏维生素C（P198）；菠菜含草酸，与豆腐同食结合成草酸钙不易吸收（P205·P164）。

二是性味冲突型，如羊肉大热、醋性酸温应与寒性食物配合，二者不宜（P196）；白酒与牛肉同属甘温大温之品，相配如火上浇油，易引起牙齿发炎（P196）。三是化学反应型，如柿子+螃蟹同食会生病中毒（P203）；牛奶加热时能与果糖反应产生有毒的果糖氨基酸（P203）。四是寄生虫/毒素风险型，如螃蟹与冷饮同食导致腹泻，蟹与南瓜同食可中毒（用地浆水解）（P200·P205）。

十三、长寿食养——活到天年的妙方

第五章是全书格局最高的一章，把食补从治病提升到延年益寿的高度。作者考察了中外多个长寿之乡，试图从饮食中提炼出长寿的共性。

三大长寿之乡的饮食启示

江苏如皋：百岁老人中74%每天早晚吃粥、中午吃干饭（两稀一干），吃粥减少了热量摄入，可防止肥胖，也减少高血压、心脏病、糖尿病发病概率；78%以喝白开水为主，89%不挑食；盛产萝卜及豆制品，提供维生素、纤维素和蛋白质（P162）。广西巴马：以玉米粥辅以白薯和各类蔬菜豆类为主，低脂肪、低蛋白、低盐、低热量、高维生素、高纤维素；食谱少不了长寿汤火麻汤（火麻仁是常见食用植物油中不饱和脂肪酸含量最高的），日食两餐至三餐从不暴饮暴食（P162）。

日本冲绳大宜味村：女性平均寿命高达86.1岁。其饮食五大特点为荤素搭配（不偏废肉类）、多食蔬菜（碱性食品中和谷物肉类酸性）、多食豆腐（含8种必需氨基酸且几乎不含胆固醇，每500克含钙1085—1385毫克）、多食水果、少进食盐（P165—P166）。湖北钟祥：喜食山野食品如香菇、木耳、葛粉，长寿三绝为蟠龙菜、香干子、葛粉；与大豆结下不解之缘（P163·P188—P190）。

长寿饮食十一原则与八分饱

书中归纳出长寿饮食的十一原则：数量少一点、质量好一点（优质蛋白质为主）、蔬菜多一点（每天不少于250克）、菜要淡一点（每天盐5克左右）、品种杂一点（每天主副食品不少于10样）、饭菜香一点（多用葱姜而非盐味精）、食物热一点、饭要稀一点、吃得慢一点、早餐好一点（占全天热量30%—40%）、晚餐早一点（下午六七点）（P169—P171）。

八分饱是其中反复强调的核心原则。书中援引动物实验：限制饮食只吃八分饱的大鼠寿命较长；美国人用蠕虫、白鼠、猴子的实验显示，减少30%热量则寿命长30%。《寿亲养老新书》有言尊年之人，不可顿饱；《内经》强调饮食有节……故能形与神俱，而尽终其天年（P171）。如何做到八分饱？首先要有毅力，面对山珍海味不动摇，在还稍有饥饿感的情况下毅然离开饭桌；饭前先喝汤或喝稀饭会提前产生饱腹感（P172）。

十大长寿食物与碱性食物

专家提出十大必吃长寿食物：苹果（降老年痴呆风险、含栎精消炎抗癌）、鱼（每周三顿使中风风险降50%）、大蒜（防治感冒、降胃癌肠癌风险、净化血管）、草莓（补维生素C和铁、抗癌）、胡萝卜（β-胡萝卜素保护基因结构）、辣椒（促进新陈代谢）、香蕉（碳水化合物和镁含量高）、绿茶（儿茶酚防动脉硬化和前列腺癌）、大豆（卵磷脂和维B提高思维）、牛奶（高蛋白、富钙防骨质疏松）（P181—P182）。

碱性食物益长寿则是另一条重要法则。科学家发现长寿村饮水呈微碱性（pH 7.2—7.4，与血液pH几乎相同），使血管柔软不硬化、血压偏低。碱性食物多属植物类：豆腐、豌豆、大豆、绿豆、油菜、芹菜、番薯、莲藕、洋葱、茄子、南瓜、黄瓜、蘑菇、萝卜等；弱碱性食物有菠菜、白菜、胡萝卜、海带、柑橘、西瓜、葡萄、香蕉、牛奶等。注意有些吃起来酸的食物如山楂、西红柿、醋、梅子其实正是典型的碱性食物（P183—P184）。

十四、金句精选

以下金句均自全书逐字摘录，标注页码。它们大致落在食补原理、辨证施膳、饮食节制、长寿之道四个层面上，可作反复咀嚼之用。

毒药攻邪，五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补益精气。—— P12·P16·P31·P164·引《黄帝内经》

凡欲治疗，先以食疗，既食疗不愈，后乃用药尔。—— P2·P13·P16·引孙思邈《千金翼方》

养生当论食补，治疗当靠药攻。—— P2·P13·引金元名医张从正

安生之本，必资于食，不知食宜者，不足以生存也。—— P16·引孙思邈《千金要方》

是药三分毒，生病不一定非得吃药，完全可以食疗。—— P2

虚不受补……阴虚体质者不能接受温热补品，而应以滋阴液为先，方可避免虚不受补的后果。—— P14·P24

春日宜省酸，增甘，以养脾气。—— P43·引唐代孙思邈

饮食者，热无灼灼，寒无沧沧。—— P20·P32·引《灵枢·师传篇》

饮食有节，起居有常，不妄作劳，故能形与神俱，而尽终其天年。饮食自倍，脾胃乃伤。—— P30·引《内经》

大毒治病，十去其六……谷肉果菜，食养尽之，无使过之，伤其正也。—— P17·引《素问·五常政大论》

抗衰老应该从厨房开始，而不是药房或梳妆台，更不是整形医院。—— P167·引台湾抗老化保健医学会理事长王铭富

造成现代人老化的危机不是营养不良，而是营养不均衡。—— P161·P167

十五、关键术语表

以下术语表收录全书核心概念，给出定义与书中用法，便于读者建立中医食疗的基本词汇体系。

十六、关键术语与核心概念

把全书反复使用的术语拢一拢，便能看出它的取舍。气血阴阳、五脏辨证是贯穿始终的纲目，谷、果、畜、菜、粥、豆腐这些日常食物则一再落到具体方子里。其中粥膳与豆制品出现极多，正合食补以温和、家常为先的本意。值得留意的是，书里在传统食疗语汇之外，也常带上维生素、蛋白质、胆固醇一类现代营养学词汇——可见本书并非单纯翻刻古籍，而是把历代食养经验与今日营养常识嫁接在一起，这也是它读来亲切、贴近寻常厨房的缘故。

下面这份术语表，收录全书出现频次较高、对理解食补最为关键的概念，附以定义与书中用法，便于随手查阅、慢慢建立一套中医食疗的基本词汇。

十七、过来人的几句实话

这本书内容杂、贴生活，读着亲切。可它终究是写给寻常人家的大众养生书，有几处得分外留心。底下这几条，是我读完之后愿意当面同各位讲清的边界——知其长，也知其限，用起来才踏实。

一、食疗是辅助，不能替代正规医疗

这是最要紧的一条。书里出版说明自己也讲：身子若不是未病的状态，而是急病、重病和趋于复杂的疑难症，就得及时上医院相应的部门确诊治疗；急病到医院，未病自己防（P5—P6）。可正文里偏偏留着糖尿病能用食物治好（P85章节标题）、高血压不可怕常吃这些食物就能远离它（P82章节标题）这样的标题，容易叫人误以为食补抵得上药。

说句实在话，书里那些糖尿病食疗方，都是帮手的角色——肺胃阴虚的用五汁饮养阴清热，可胰岛素的分泌缺陷，不会因为多喝几碗梨汁就补回来。高血压也一样，雪羹汤、芹菜根煎服能帮着降压，断不可就此自家把降压药停了。各位务必记住：食疗只管未病先防、小病自医、病后调养；急病、重病、疑难症必须就医。这话书里反复声明，别叫章节标题的夸张口气盖过去。

二、个体差异与禁忌不容忽视

辨证施膳的根子，就在人与人不一样。同一样食物，换个体质便是两样：羊肉温中补虚，是阳虚者的好补品，阴虚火旺的人吃了反添虚火；人参是补气之品，感冒初起的病人却用不得（P44）。书里反复叮嘱虚不受补、外邪不可补、不可滥补三条，正是对一补了之这种朴素想法的矫正。

相克一章列了198条禁忌，其中不少条目（如螃蟹+柿子中毒、豆浆+鸡蛋降低营养等），如今的营养见识已有更细的解释，有的要在特定条件下（如大量食用、个体过敏）才成立，并非样样都断不可同食。相克表当提示看就好，别当教条背，一条一条掂量着用。

三、古今语汇的张力

这书在传统中医语汇（气血阴阳、四气五味、归经）与现代营养学语汇（维生素、氨基酸、胆固醇）之间来回换，有时难免对不上茬。一头讲肺胃阴虚用五汁饮养阴，一头又讲每毫升汗液维生素C可达10毫克——前者说的是整体功能，后者量的是分子，本不在一层上。不必强求两边凑齐，各取所长便是：拿中医的辨证断自己属哪种证型，拿现代营养学去核食物的成分与剂量。

四、放在今天照样受用

书里许多原则今天还站得住，有的更显金贵。八分饱，同今日医学讲的热量限制延寿是一个理；多食蔬菜、少盐少糖、饮食多样，也是如今营养师们天天挂在嘴边的；秋冬养阴、春夏养阳，与人随季节代谢而变的道理相通。至于碱性食物益长寿，学界还有争议（血液pH自有调节），可它指的路子——多吃植物性食物、少吃动物脂肪——是对路的。读这书的诸位，把这些朴素经验落成日常习惯就好：每天一斤蔬菜、盐不过5克、主食粗细搭配、晚餐早一点、每餐八分饱——这比背熟哪张相克表都顶用。

十八、阅读结论与精华要点

把全书读完，说几句公道话。这是一本把历代中医食疗经验系统化、通俗化、操作化的大众养生读物。它的最大价值，不在于理论创新，而在于把药食同源、四气五味、辨证施膳、天人相应这些中医食补原理，转化成了普通人一日三餐可以照做的方剂、食谱与禁忌。从一碗红枣粥到一张高血压食物清单，从四季补法的升清平滋到198条食物相克，它几乎覆盖了食补从理论到实践的全部场景。

它的局限同样明显：作为科普读物，它对许多疾病的食疗效果有所夸大（如糖尿病能用食物治好的标题），容易让读者忽视正规医疗；部分食物相克条目缺乏现代科学的严格验证；古今语汇的混用有时造成解释层次的错位。但只要读者牢记食疗为养生辅助、不能替代正规医疗这一前提，对每一条具体建议都多留个心眼，本书依然是一本实用、亲切、值得常备案头的食补参考书。

先知而后行——这是读本书的正确姿态。先弄懂药食同源、四气五味、五脏归经、四季阴阳这些原理（知），再根据自己的体质、时令、症状选择相应的方剂（行）。只有这样，食补才不会沦为瞎补，才能长年累月养下去。

末了，抄录书中那首流传甚广的长寿食疗歌作为收束，它几乎把全书要义熔于一炉：生梨饭后化痰好，苹果消食营养高……萝卜消食开脾胃，绿豆解暑降温好……诸君若要延年寿，食疗歌谣要记牢（P191）。这首歌谣朴素得近乎白话，却道出了食补最朴素也最深刻的真理——养生不在奇方秘药，而在一日三餐的节制与均衡之中。